שבעת הפנינים
 
סט בסיס בתרגול ג.נ.נ.ר.
(גוף.נשימה.נשמה.רוח.)
 
 
נשימה מקיימת תפקיד חשוב בתרגול ג.נ.נ.ר.
כמה שהנשימה אקטיבית יותר ומסונכרנת עם התנועה, כך האפקט של התרגול עמוק יותר.
 
לאורך תרגול הסט, נשימה מתבצעת באופן הבא: שאיפה דרך האף, נשיפה דרך הפה.
בתרגילים מסויימים יש הנחיה לסוג אחר של נשימה, לאחר ביצוע של התרגילים
האלו חוזרים להנחיה כללית.
 
בעת השאיפה אנו מכוונים את התודעה שלנו לשאוף אנרגיית חיים חדשה וטהורה,
אנרגיית תמצית נשמת היקום.
בעת הנשיפה - לנשוף החוצה את האנרגיות הדחוסות וצורות העבר שסיימו
את שירותן בגופינו,
תודעתינו וחיינו. בכל נשיפה לשחרר החוצה גם את כל האנרגיות השאולות
ולא תואמות את הטבע האמיתי שלנו.
    
     
מגע עצמי הינו חלק מהותי בסט 'שבעת הפנינים' ומהווה בסיס לאפקט בריאותי ורוחני
של הסט. בכל תרגיל אנו מקיימים סוגים שונים של מגע עצמי, אשר מעיר בנו:
  • חיבור עמוק עם גופנשמה,
  • העצמת אהבה וקבלת הגוף,
  • גילוי אפשרויות לטיפוח וויסוט עצמי,
  • הכרת חשיבות המגע לבריאות פיזית, אנרגטית והרוחנית שלנו.
 

 
 
 
 
פנינה מס' 1 - ראש - צוואר.
 
1. תנועות סיבוביות של הראש - בכיוון השעון והפוך. (כ-8 סיבובים לכל כיוון).
 
2. עיסוי של שרירי הצוואר עד שרירי הכתף - בעזרת כף יד ימין ואחר כך בעזרת כף יד שמאל.
לחיצות עם אגודלים ואצבעות, מאזור מאחורי האוזניים בקו עצם הגולגולת עד שקע חיבור עמוד השדר.
מהשקע לחיצות עם אצעות לאורך עמוד השדרה עד קו הכתפיים.
אחרי זה שוב מניעים את הראש בתנועות סיבוביות לשני הכיוונים, שמים לב מה השתנה בעקבות המגע.
 
3. בעזרת כפות הידיים והאצבעות לשפשף, ללוש ולבצע לחיצות בכל שטח הראש והפנים.
 
4. מתיחות הצוואר -
1) מניחים את כף יד ימים על אוזן שמאל ומותחים בעדינות את הראש לכיוון כתף ימין.
נושמים מספר נשימות עמוקות, חווים את המתיחה.
2) מחליפים צד ומותחים בעדינות את גידי הצאוור בעזרת יד שמאל כלפי כתף שמאל.
3) ולבסוף, מרכינים ראש קדימה, מניחים את שתי כפות הידיים על העורף ומאפשרים למשקל הידיים לגרום
למתיחת הגידים האחוריים בצוואר.
 
 
פנינה מס' 2 - כתפיים.
 
1. תנועות סיבוביות חופשיות ואותנטיות של הידיים סביב מפרק הכתף - קדימה, אחורה ולצדדים.
כוונת התנועה הינה הנעה, שימון ופתיחת מפרק הכתף.
 
2. פימפום זרימת האנרגיה בעזרת נשימה. שאיפה כפולה דרך האף, נשיפה יחידה גם דרך האף.
תנועת ידיים בסינכרון עם נשימה. שאיפה כפולה - שתי ידיים נעות מעלה, נשיפה - שתי ידיים נעות מטה ואחורה.
חלק עליון של הגוף והמבט עוקבים אחרי תנועת הידיים.
 
3. ממשיכים את הנשימה באותו אופן כמו בסעיף 2.
1) בשאיפה כפולה - יד ימין נעה כלפי מעלה, יד שמאל כלפי מטה.
בנשיפה - יד ימין נעה כלפי מטה, יד שמאל כלפי מעלה.
2) מחליפים את הידיים. בשאיפה כפולה - יד שמאל נעה כלפי מעלה, יד ימין כלפי מטה.
בנשיפה - יד שמאל נעה כלפי מטה, יד ימין כלפי מעלה.
 
4. מתיחות צדי הגוף והכתפיים.
1) משלבים אצבעות והופכים את כפות הידיים כלפי השמים, ידיים ישרות כלפי מעלה.
מותחים את גופינו מעלה. הטיית גוף לצד שמאל, חזרה למרכז. הטיית גוף לצד ימין, חזרה למרכז.
מספר נשימות עמוקות, חווים את המתיחה. כ-3 פעמים לכל צד.
2) משאירים את הידיים באותו המנח ומבצעים מתיחה לאחור. חזרה למרכז. לחזור כ-3 פעמים.
3) מעבירים את הידיים אל מאחורי הגב, משלבים שוב את האצבעות ומחברים קצות האגודלים;
מכופפים את הגוף קדימה ולמטה כמה שניתן, ראש משוחרר, ידיים נמתחות לכיוון הראש והריצפה.
 
 
פנינה מס' 3 - ידיים - כפות ידיים.
 
1. בעזרת כף יד ימין משפשפים את יד שמאל, מכתף עד כף היד, קודם את החלק החיצוני של היד ואחר כך את החלק הפנימי.
בעזרת אגודל ימין מבצעים סדרת לחיצות מלמעה למטה בקו האמצעי של החלק הפנימי של יד שמאל.
אחר כך עוברים על החלק החיצוני של היד ומבצעים לחיצות בכיוון מעלה עד הכתף. 
מחליפים ידיים.
 
2. מקיפים את מפרק כף יד שמאל בעזרת אגודל ואצבע של כף יד ימין. משפשפים בתנועה סיבובית.
מעסים את כל כף יד שמאל ואצבעותיה. מחליפים ידיים.
 
3. מותחים ידיים ישרות קדימה ומחברים את כפות הידיים בגובה העניים. בתנועות מהירות וחזקות מייצרים חיכוך בין כפות הידיים וממשיכים את התנועה למשך כ-2 דקות. חווים את עבודת השרירים. תרגיל זה מחזק את שריר הלב. כשכפות ידיכם ממש יתחממו, הניחו אותן על העיניים ואפשרו לחום ואנרגיה לחלחל פנימה דרך העיניים אל חלל הראש ומנהרות המוח ומשפ לאורך כל עמוד השדרה.
 
4. מתיחות כפות הידיים.
1) בעזרת כף יד ימין מותחים את כל אצבעות כף יד ימין כלפי חוץ ואחר כך כלפי פנים. מחליפים ידיים.
2) משלבים אצבעות, הופכים את כפות הידיים החוצה וקדימה ומותחים את האצבעות.
3) מכופפים את יד שמאל במרפק, כך שאצבעותיה פונות כלפי מעלה וכף יד עצמה כלפי פנים.
בעזרת יד ימין מסובבים ברוטציה (בעדינות) את כף יד שמאל לכיוון החוצה ואחר כך לכיוון פנימה.
מחליפים ידיים.
 
 
פנינה מס' 4 - גב ועמוד שדרה.
 
1. משפשפים, מעסים ומבצעים לחיצות משחררות בעזרת כפות הידיים והאצבעות בחלק התחתון של הגב,
חוליות תחתונות וכל שטח האגן מקדימה ומאחורה. עושים מספר תנועות סיבוביות של האגן.
 
2. תנועה לפתיחה, שימון והגברת תנועתיות בחוליות עמוד השדרה.
חלק עליון של הגוף, יחד עם תנועת הידיים, נעה בצורה חופשית לצדדים, ימינה ושמאלה, מבצע סיבוב עד המקסימום.
בו זמנית ובסינכרון עם התנועת, מתבצעים סיבובים קטנים של האגן ימינה ושמאלה. נשימה אקטיבית ומסונכרנת עם התנועה.  
 
3. סיבובים של הגוף ימינה ושמאלה יחד עם הנפת הידיים לכיוון הסיבוב. ברכיים כפופות.
עולים ויורדים, משנים את גובה התנועה בעזרת שינוי גובה הידיים. מסנכרנים את הנשימה עם התנועה.
 
4. מתיחות גב ועמוד השדרה.
1) מכופפים את הגוף קדימה, ראש משוחרר, ברכיים ישרות, מתיחת שרירים וגידיים של הגב וחלק האחורי של הרגליים.
2) עוברים לישיבה על המזרן או שטיח. רגליים כפופות בברכיים ומונחות באופן הבא: רגל שמאל מונחת על הרצפה,
עקב שמאל שואף להצמד לישבן מצד ימין; רגל ימין עוברת מעל רגל שמאל וכף רגל ימין מונחת על הרצפה.
יד שמאל ישרה באה לפני רגל ימין ועוזרת לדחוף את הגוף בפיתול ימינה. הראש והמבט נעים עד המקסימום ימינה.
מתיחה, נשימה. מחליפים את הצד ועושים מתיחה לצד שמאל.
 
 
פנינה מס' 5 - בטן ואיברים הפנימיים.
 
1. בישיבה על המזרן או שטיח. ישיבה ברגליים כפופות, ישבן על עקבים (אם הישיבה הזו לא נוחה או בלתי אפשרית פיזית עבורך,
ניתן לשבת עם רגליים ישרות ומתוחות קדימה או לבצע את התרגיל בישיבה על הכיסא).
מחברים את את האצבעות בחלק החיצוני (ציפורן לציפורן) ומניחים אותן בשקע שנמצא באמצע מתחת לכלוב הצלעות.
זוהי הנקודה הראשונה. מבצעים סדרה של 7 לחיצות לאורך הקו האמצעי של הבטן, מהנקודה הראשונה עד עצם האגן למטה.
בכל לחיצה פנימה, משחררים נשיפה אקטיבית ומכופפים את הגוף קדימה, עד שנוגעים עם המצח ברצפה
(או הנקודה הרחוקה האפשרית עבורך). בתנועה הזו אנו עוזרים ללחיצה להיות עמוקה.
 
2. ממשיכים לסדרה נוספת של לחיצות.
מהנקודה השביעית, מעל עצם האגן, מבצעים 7 לחיצות בצד ימין של הבטן = 3 לחיצות בקו אלכסוני לכיוון מעלה לאורך עצם האגן + לחיצה 1 במרווח בין עצם האגן וצלעות + 3 לחיצות בקו אלכסוני לאורך הצלע התחתון.
מדלגים על הנקודה הראשונה שבשקע אמצעי מתחת לכלוב הצלעות.
7 לחיצות בצד שמאל של הבטן = 3 לחיוצות לכיוון מטה לאורך הצלע התחתון  + לחיצה 1 במרווח בין עצם האגן וצלעות + 3 לחיצות לאורך עצם האגן.
זוכרים גם בחלק הזה לנשוף נשיפה אקטיבית ולבצע כפיפת גוף קדימה.
 
3. עיסוי הבטן ואיברים פנימיים בעזרת כפות הידיים ואצבעות - לכיוון השעון - מגע קשוב ואותנטי, שחרור והנאה.
 
4. מתיחות, פתיחת חוליות, מתיחה שמשחררת את עצב האישיאס.
1) שוכבים על הגב, ידיים פרוסות לצדדים (90 מעלות מצידי הגוף). מעבירים רגליים כפופות בברכיים לצד ימין,
מסובבים את הראש ומביטים שמאלה. חווים את המתיחה, נושמים עמוקות. מחליפים צד. רגליים לצד שמאל, מבט ימינה.
2) מכופפים את הברכיים ומביאים לכיוון החזה, עוטפים את הברכים בידיים. מבצעים תנועות סיבוביות עם הברכיים לשני הכיוונים.
שחרור הגב התחתון.
3) שוכבים על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה, קרוב אל ישבנים. מניחים קרסול שמאל על ירך ימין.
עוטפים עם כפות הידיים את הירך הימין ומושכים אותו לכיוון הפנים (כף רגל ימין מתנתקת מהרצפה).
חווים את המתיחה, נושמים עמוקות. מחליפים צד.
 
 
פנינה מס' 6 - רגליים וכפות הרגליים.
 
1. ישיבה עם רגליים ישרות ומתוחות קדימה. משפשפים את הרגליים בכיוונים הבאים:
- מלמעלה למטה על החלק הקדמי של הרגליים; מלמטה למעלה על החלק האחורי של הרגליים.
- מלמעלה למטה על החלק החיצוני של הרגליים; מלמטה למעלה על החלק הפנימי של הרגליים.
 
2. עיסוי רגליים בעזרת לחיצות לפי אותם כיוונים.
 
3. עיסוי ולחיצות בכפות הרגליים.
 
4. מתיחות.
1) תנועת פלקס ופוינט בכפות הרגליים - משיכת כפות רגליים כלפינו ואחר כך משיכה לכיוון החוצה, כאילו האצבעות מנסות להגיע לרצפה.
2) רגליים וברכיים ישרות. כפיפת גוף קדימה, משיכת חזה לכיוון הרגליים, ידיים מתוחות קדימה.
3) רגליים ישרות פסוקות לצדדים. מתיחה עם הידיים קדימה. אחרי זה מתיחה לכיוון רגל ימין ולכיוון רגל שמאל.
 
 
פנינה מס' 7 - המרצת אנרגיה לאורך הערוצים האנרגטיים.
 
התרגיל מתבצע בעמיד, ברכיים טיפה כפופות, גף זקוף. מבצעים טפיחות על הגוף בעזרת האגרופים על פי הרצף הבא:
- אגרוף ימין טופח על יד שמאל - מלמעלה למטה על החלק החיצוני - מלמטה למעלה על החלק הפנימי - 3 פעמים;
- 3 סיבובים מסביב לבית השכי השמאלי;
- טפיחות על הכתף שמאל, יד שמאל תומכת במרפק של יד ימין, כדי לעזור לה להגיע עד שרירי הכתף מאחורה;
- להחליף ידיים ולבצע את אותו רצף על הצד הימני;
- בעזרת עצמות האצבעות הכפופות לבצע דפיקות לאורך הקו האמצעי של בית החזה - 3 פעמים;
- 3 סיבובים סביב החזה, מהאמצע - למעלה - לצד - למטה;
- 3 סיבובים על הבטן - מלמעלה למטה לפי הקו האמצעי ומלמטה דרך הצדדים כלפי מעלה;
- אזור הבטן התחתונה וחלק העליון של הירכיים - בצורה יסודית;
- מעבירים את האגרופים אחורה - טפיחות באזור הגב התחתון , חוליות תחתונות, אזור האגן ומפרקי הירכיים;
- דפיקות על הישבנים - מומלץ להשתמש בעצמות האגרופים;
- רגליים - מלמעלה למטה על החלק הקדמי של הרגליים; מלמטה למעלה על החלק האחורי של הרגליים;
מלמעלה למטה על החלק החיצוני של הרגליים; מלמטה למעלה על החלק הפנימי של הרגליים.
 
מסיימים את התרגיל בהעברת ידיים במגע עמוק ושיפשוף של כל חלקי הגוף, מורידים מעלינו את האנרגיות הישנות
שהגיע זמנם להשתחרר הלאה. לאחר ניקוי, להעביר מגע אוהב ומלטף ולסיים בחיבוק עצמי.
עיניים עצומות. הקשבה לגוף, לאנרגיה, להוויה, לנשמה...
 
 
 
מה שפשוט. על הפשוט. הכי פשוט.